Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] szeroko 4x po 7 pow 4. ściąganie drążka wąsko do karku 4x po 7 pow 5. unoszenie sztangielek siedząc (tył barków) 4x po 7 pow 6. modlitewnik oburącz 4x po 8 pow 7. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x po 8 pow 8. siódemkowanie 4x 9. unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x po 12 pow 10. spięcia brzucha 3x 20 pow To by [...]
Na poczatku ACT zeby miesnie przyzwyczaily sie do wysilku. Polecam ACT Michaila: 1.skłony tułowia na maszynie -brzuch 2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do [...]
hmm moze za duzo serii robie albo cwiczen... jade tym planem: NOGI - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2s - Martwy ciąg na prostych nogach 1s - Wspięcia na palce w staniu 1s KLATA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s PLECY - Podciąganie sztangi w opadzie [...]
PON:(pomijajac drazek etc..) 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie x 10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(rece na boki wychodza) - 4 serie po 10, 8, 8, 6 powtorzen 3. MŁOTECZKI (2 serie max ilosc na koniec na dobicie, tyle ile wytrzymam..)
nie s, to sa serie, np. 2s- to dwie serie. Taki sobie ten fbw. Tu masz gotowy: A Nogi: - Wykroczne 3s - MC na prostych nogach 3s Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki - Wyciskanie hantli 3s Triceps - Pompki w podporze tyłem 2s Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki - Wspięcia na palce 3s Przedramie B [...]
[...] 4x6-8 x8/6/8/8 x7/8/7/6 2b. przyciąganie wyciągu do mostka 4x 6-8 34/43/43/6x52 8x 34/36.5/43/43kg 3a. Wyciskanie wąskie 4x6-8 30/30/32,5/32,5kg 8x 25/25/30/ 5x35kg 3b. uginanie ramion ze sztangielkami 4x6-8 8/8/8/4+2x9kg 8x 8/8/8/8kg Aero ok 40min Komentarz Coś lekko mi było na ławie przy 40, dołożyłam i poszło 8-) (już się nie boję, tak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ale ja chce zamienić "uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy" na "uginanie ramion na ławce skośnej chwyt młotkowy" chyba się nie zrozumieliśmy :-) ALe pewnie to ja nie rozumiem :-)
FBW: Staż 2 miesiące na poważnie, a wcześniej to szkoda gadać... A: Przysiad 3 serie Wyciskopodrzut 2 serie MC (klasyczny) 3 serie Wyciskanie młotkowo 3 serie Odwrotne pompki 2 serie Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie B MC (na prostych nogach) 3 serie High Pull 2 serie Wiosłowanie 3 serie Wyciskanie płasko 3 serie Odwrotne pompki 2 [...]
Wlasnie nie slucham kto mi mowi nogi-barki bo jak do nog dasz krew a potem do barkow to nic a dobra co do planu to tak ponBarki+triceps wtorek Nogi czwartek plecy+przedramie sobota klata+biceps Barki; Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s=12-15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s-12-15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12=15 Triceps [...]
[...] aktualnie dostępu do siłowni pomyśl nad treningiem z obciążeniem własnego ciała. Możesz też zrobić fbw z owymi sztangielkami: przysiady ze sztangielkami wiosłowanie sztangielką wyciskanie sztangielek wyciskanie żołnierskie sztangielkami wyciskanie francuskie sztangielek siedząc/leżąc uginanie ramion ze sztangielkami I taki plan 3x w tygodniu.
Obojętne jakie ćwiczenia na biceps i triceps wyrzuce z tego "planu" czy któreś z nich są szczególnie ważne? Najmniej z nich lubie "Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia" i "Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej " i to one by wyleciały chyba, że są jakoś wyjątkowo efektywne :)
[...] drewniana sztanga tego nie wytrzyma |-) 10 x 11,75 kg, 10x14,25 kg, 10x 16,75kg - zbieranie grzybków 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 2 serie po 8 powtórzeń - odwrotne pompki - trochę [...]
[...] zmianę z odwrotnymi pompkami 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10 10, 7, 7 10, 6, 6 10, 8, 7 8, 8 4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x 8 Wyciskanie [...]
[...] 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10 10, 7, 7 10, 8, 8 10, 7, 6 10, 7, 7 10, 6, 6 10, 8, 7 8, 8 4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, [...]
[...] 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10 nie robiłam 10, 7, 7 10, 8, 8 10, 7, 6 10, 7, 7 10, 6, 6 10, 8, 7 8, 8 4,25kg x 10, [...]
[...] 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10 10, 8, 7 10, 9, 8 10, 8, 6 nie robiłam 10, 7, 7 10, 8, 8 10, 7, 6 10, 7, 7 10, 6, 6 [...]